တစ်နေ့ကို သကြားဘယ်နှစ်ဂရမ်စားသင့်လဲ။
သဘာဝနှင့် ပေါင်းထည့်ထားသော သကြား
သကြားများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် နှစ်သက်သော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။သကြားအမျိုးအစားများစွာရှိပါတယ်၊
- ဂလူးကို့စ်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို တည်ဆောက်ပေးသည့် ရိုးရိုးသကြားတစ်မျိုး
- Fructose - ဂလူးကို့စ်ကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် သစ်သီးများ၊ အသီးအနှံများနှင့် ပျားရည်တို့တွင် သဘာဝအတိုင်း တွေ့ရသော ရိုးရိုးသကြားအမျိုးအစားဖြစ်သည်။
- Sucrose - စားပွဲတင်သကြားဟု အများအားဖြင့် သိကြပြီး၊ ၎င်းတွင် fructose နှင့် ဂလူးကို့စ်၏ တူညီသော အစိတ်အပိုင်းများ ပါဝင်ပါသည်။
- Lactose - ဂလူးကို့စ် နှင့် galactose ၏ တူညီသော အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသော နို့တွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်သော သကြား၊
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်အတွက် အသုံးပြုတဲ့ ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ကွဲထွက်သွားပါတယ်။
သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် fructose၊ ဂလူးကို့စ်နှင့် lactose တို့သည် မွေးရာပါ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သဖြင့် သဘာဝသကြားများ ပါဝင်သည်။
သကြားသည် sucrose အဖြစ် ကြံနှင့် သကြား beet တို့တွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်သည်။သို့သော် ၎င်းတို့ကို ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများတွင် ထည့်နိုင်သော အဖြူရောင်သကြားများဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ထားသည်။
High fructose corn syrup (HFCS) သည် USDA အရ ပြောင်းဖူးမှပြုလုပ်သော နောက်ထပ်သကြားအမျိုးအစားဖြစ်သည်။sucrose သည် 50% ဂလူးကို့စ်နှင့် 50% fructose ဖြစ်သော်လည်း HFCS သည် အမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိသည်။
- HFCS-55၊ အချိုရည်များတွင်အသုံးပြုသော 55% fructose နှင့် 45% ဂလူးကို့စ်ပါရှိသော HFCS အမျိုးအစား၊
- HFCS-42၊ ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ အဖျော်ယမကာများနှင့် အခြားအရာများတွင် အသုံးပြုသော fructose 42% နှင့် 58% ဂလူးကို့စ်ပါရှိသော HFCS အမျိုးအစား၊
ပျားရည်၊ မေပယ်ရည်နှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်များသည် သဘာဝသကြားများဖြစ်သော်လည်း အစားအသောက်များတွင် ထည့်သောအခါ သကြားထည့်သည်ဟု ယူဆကြသည်။သကြား၊ ပြောင်းပြန်ရည်၊ dextrose၊ အငွေ့ပြန်ထားသောကြံဖျော်ရည်၊ တင်လဲရည်၊ သကြားညို၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် အခြားအမည်များ အပါအဝင် အမျိုးမျိုးသောအမည်များအောက်တွင် သကြားကို ပြုပြင်ပြီး ထည့်နိုင်သည်။
အမေရိကန်အစားအစာများတွင် ထည့်ထားသောသကြားများ၏ အဓိကရင်းမြစ်များမှာ အချိုပွဲများ၊ အချိုရည်များ၊ ဖျော်ရည်များ၊ အရသာရှိသောနို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ရေခဲမုန့်ကဲ့သို့ အချိုဓာတ်များသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် သကြားပါသော စီရီရယ်များကဲ့သို့ ချိုမြိန်အောင် သန့်စင်ထားသော သီးနှံများဖြစ်သည်။
တစ်နေ့ကို သကြားဘယ်လောက်စားသင့်လဲ။
USDA ၏ အဆိုအရ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အမေရိကန် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ တစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁၇ ဇွန်း (၆၈ ဂရမ်) စားသည်။ဤပမာဏသည် အမေရိကန်များအတွက် 2020-2025 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များထက် ပိုများသည်၊ ၎င်းသည် ပေါင်းထည့်ထားသောသကြားများမှ ကယ်လိုရီများကို တစ်နေ့လျှင် 10% အောက်သာ ကန့်သတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ အစားအသောက်ကို လိုက်နာပါက သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁၂ ဇွန်း သို့မဟုတ် ၄၈ ဂရမ် ဖြစ်သည်။
American Heart Association (AHA) မှ တင်းကျပ်သော ကန့်သတ်ချက်များ ရှိပြီး အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 6 ဇွန်း သို့မဟုတ် 24 ဂရမ်ထက် မပိုဘဲ နှင့် အမျိုးသားများ တစ်နေ့လျှင် သကြား 36 ဂရမ် သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 9 ဂရမ်အောက် ရှိနေရန် အကြံပြုထားသည်။
သင် နေ့တိုင်း အချိုပွဲ မစားဖြစ်နိုင်သော်လည်း သင်နှစ်သက်သော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများတွင် ပေါင်းထည့်ထားသော သကြားကို သတိပြုပါ။အရသာရှိသော ကော်ဖီ၊ စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော ဒိန်ချဉ်ပါဖာနှင့် အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်များသည် ပေါင်းထည့်ထားသောသကြား၏ အလားအလာအချို့ဖြစ်သည်။ငံပြာရည်များ၊ အသုပ်များ နှင့် အခြား အစားအစာ အများအပြားတွင် လျှို့ဝှက်ထည့်ထားသော သကြားများကို သင့်နေ့စဉ် အကြံပြုထားသော စားသုံးမှုထက် ကျော်လွန်အောင် သင်တွေ့နိုင်သည်။
အစားအစာများတွင် သဘာဝနှင့် ထပ်ထည့်ထားသော သကြားကို သင်မည်သို့ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်သနည်း။
အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါးကွပ်ကဲရေးဦးစီးဌာန (FDA) မှ အသိပေးရွေးချယ်မှုများ ပြုလုပ်ရာတွင် ကူညီပေးရန် အာဟာရအချက်အလက်ဆိုင်ရာ အညွှန်းကို အပ်ဒိတ်လုပ်ထားသောကြောင့် ယခုအခါတွင် ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများတွင် သကြားထပ်ထည့်ထားခြင်းရှိမရှိ သင်ရှာဖွေနိုင်ပါပြီ။အညွှန်းစည်းမျဉ်းအသစ်ဖြင့် ယခုအခါ အစားအသောက်ကုမ္ပဏီများသည် အာဟာရအချက်အလက်ဆိုင်ရာ အကန့်တွင် ထပ်လောင်းသကြားများအတွက် လိုင်းတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ရမည်ဖြစ်သည်။အကန့်ပေါ်တွင် "သကြားများ" အောက်တွင် "ထပ်ထည့်သကြား X ဂရမ်ပါဝင်သည်" ကို သင်တွေ့နိုင်ပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အစားအစာတစ်ခုတွင် သကြား 10 ဂရမ်ပါရှိပြီး အာဟာရဆိုင်ရာအချက်အလက်အညွှန်းတွင် "ထည့်ထားသောသကြား 8 ဂရမ်ပါဝင်သည်" ဟုပြောပါက၊ ထုတ်ကုန်တွင်သကြား 2 ဂရမ်သာ သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်နေကြောင်း သင်သိပါသည်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းကိုလည်း စစ်ဆေးပါ။ဥပမာအားဖြင့် သစ်သီးခြောက်ထုတ်ကုန်တစ်ခုသည် “သရက်သီး၊ သကြား” ဟုဆိုနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် အချို့သောသကြားများသည် သရက်သီးမှ သဘာဝအတိုင်း ထွက်လာသည်ကို သင်သိသော်လည်း ကျန်သောအရာများကို ထည့်ထားသည်။ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းတွင် "သရက်သီး" ဟုသာဆိုပါက သရက်သီးခြောက်ရှိသကြားများအားလုံးသည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်ပြီး တစ်ခုမျှမထည့်ထားကြောင်း သင်သိပါသည်။
ကောင်းမွန်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုကတော့ သစ်သီးဝလံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ရိုးရိုးနို့ထွက်ပစ္စည်းအားလုံးမှာ သဘာဝသကြားဓာတ်တွေ ပါဝင်နေတယ်ဆိုတာပါပဲ။အခြားမည်သည့်အရာမဆို ထပ်လောင်းဖြစ်နိုင်သည်။
ဆီးချိုရောဂါရှိနေရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
New York City အခြေစိုက် Molly Clearly Nutrition ၏ မှတ်ပုံတင်ထားသော အာဟာရပညာရှင် Molly Cleary, RD, CDE မှ ဖြည့်စွက်သကြားအတွက် AHA ၏ အကြံပြုချက်သည် “ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် မတူပါဘူး” ဟု ပြောကြားခဲ့သည်။“ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ အပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါး အပိုသကြားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိမည်ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် သကြားအနည်းငယ်ကို မျှတတဲ့ အစားအစာအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်” လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။
အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှအဆိုအရသကြားသည်ဆီးချိုရောဂါကိုဖြစ်စေသောဒဏ္ဍာရီတစ်ခုဖြစ်သည်။သို့သော် သကြားဓာတ်လွန်ကဲခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို တိုးစေသည်။သကြားပါသောဖျော်ရည်များ အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်လည်း ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
ဆိုဒါ၊ အချိုလက်ဖက်ရည် ဒါမှမဟုတ် တခြားအချိုရည်တွေကို ပုံမှန်သောက်ရင် လျှော့စားတာက ကောင်းပါတယ်။သင့်လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီတွင် သကြားလျှော့သုံးပါ၊ အချိုမပါသော အနံ့အရသာရှိသော ဆယ်လ်ဇာများကို သောက်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ရေတွင် သစ်သီးများနှင့် သစ်သီးများ ( mint ၊ စတော်ဘယ်ရီ သို့မဟုတ် သံပုရာသီးဟု ထင်သည် ) ကို စမ်းကြည့်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်ရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
“သကြားနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ ပြဿနာက သကြားလုံး၊ ဆိုဒါနဲ့ ကွတ်ကီးတွေ မဟုတ်ဘူး” ဟု စာရင်းသွင်းထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် အာဟာရစွဲလမ်းမှုကို တည်ထောင်သူ Megan Kober၊ RD က ဆိုသည်။“ပြဿနာက ဖျော်ရည်အရက်ဆိုင် [ကမ်းလှမ်းချက်] ဖျော်ရည်များ… အသီးအနှံ ၂ ခွက်ပါ … ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လူတွေ တင်ဆောင်နေကြသော acai ပန်းကန်များ … သို့သော် [ဤပန်းကန်များတွင် သကြား ၄၀၊ ၅၀၊ သကြား ၆၀ ဂရမ်တောင် ပါဝင်နိုင်သည်…[ [can of] pop နှင့် ဆင်တူသည်။"
“ပျားရည်၊ agave၊ အုန်းသကြား—ဒါတွေအားလုံးက သကြားပါပဲ” ဟု သူမက ထပ်လောင်းပြောသည်။“ဒါတွေအားလုံးက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေတယ်။အားလုံးက အင်ဆူလင်ကို အလျင်စလို ထုတ်ပေးပါတယ်။ဒါတွေအားလုံးက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီသိုလှောင်မှုမုဒ်ထဲကို ရောက်သွားစေတယ်။”
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ သကြားဘယ်လောက်ရှိနေသင့်တယ်လို့ တွေးနေသူတွေအတွက် Kober က “သင်တစ်နေ့တာလုံးစားနေတဲ့သကြားပမာဏ၊ သကြားထည့်ထားတဲ့သကြားနဲ့ သဘာဝသကြားတွေကို သင်အမှန်တကယ် တိုင်းတာမှာလား။မဟုတ်ဘူး၊ ငါသံသယရှိတယ်” ဟုသူမကဆိုသည်။အဲဒီအစား “နေ့တိုင်း သစ်သီးတစ်လုံး ဒါမှမဟုတ် နှစ်လုံးစားပါ။အမျှင်ဓာတ်များပြီး သကြားပါဝင်မှုနည်းတာကြောင့် ဘယ်ရီသီးကို မကြာခဏရွေးချယ်ပါ။”
သကြား အလွန်အကျွံစားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။
ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်အတွက် သကြားဓာတ်ကို လိုအပ်နေချိန်မှာ သင် အလွန်အကျွံစားတဲ့အခါ ဘာဖြစ်သွားလဲ သိချင်ဖူးလား။
အပိုသကြားကို အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေကာ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုနှင့် ကင်ဆာအပါအဝင် နာတာရှည်ရောဂါများစွာအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောအချက်ဖြစ်သည်။
လေ့လာမှုများအရ သကြားအလွန်အကျွံစားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု 2019 တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သော ဆောင်းပါးတစ်ခုအရ သိရသည်။Mayo ဆေးခန်းရှေ့ဆက်မှုများ.အမှန်တော့၊ သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားခြင်းနှင့် ပုံမှန်မဟုတ်သော ကိုလက်စထရော အဆင့်များ အပါအဝင် များပြားလှသော အခြေအနေများဖြင့် မှတ်သားထားသည့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေပါသည်။ 2021 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။Atherosclerosis.
အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ များစွာသောသုတေသနလေ့လာမှုများမှ 2018 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။Endrocrinology နှင့် Metabolism ၏ကျွမ်းကျင်သူပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။အလုံးစုံထည့်ထားသောသကြားဓာတ်နည်းသော အစားအစာများသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ကျစေခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း အကြံပြုထားသည်။သကြားကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့စားခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုပါတယ်။
အောက်ခြေလိုင်း
သကြားကို မကြာခဏ နတ်ဆိုးအသွင်ပြောင်းသော်လည်း၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ နှစ်သက်သော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး အစားအစာအတွက် အရသာကို တိုးပေးသည်ကို သတိရပါ။သင့်ချိုမြိန်သော သွားများကို ကျေနပ်စေမည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သရေစာများ ရှိသော်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်ဟု ထင်ရသော အစားအစာများထဲသို့ ခိုးဝင်နိုင်သည့် ပေါင်းထည့်ထားသော သကြားကို စောင့်ကြည့်ပါ။ထည့်ထားသောသကြားသည် အာဟာရတန်ဖိုးမရှိသည့်အပြင် ပိုလျှံနေပါက အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားသည်။အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သကြားအလွန်အကျွံ များခြင်းသည် သင့်အား နှလုံးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါစု၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကင်ဆာတို့ဖြစ်နိုင်ချေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ အထူးသဖြင့် အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အစားအစာအားလုံးမှ သကြားဓာတ်ကို အကိုက်ခံရတိုင်းအတွက် ဖိအားမပေးပါနှင့်။
တင်ချိန်- သြဂုတ်-၁၅-၂၀၂၃ 
